¿Afectarán la dieta y el ejercicio mi producción de leche?
¡Es una gran pregunta! Muchas mamás desean perder el peso extra del embarazo, y estar sanas es un gran objetivo. Sin embargo, es importante recordar que perder peso después del embarazo es un proceso gradual. Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Se recomienda esperar de seis a ocho semanas antes de intentar bajar de peso activamente. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o rutina de ejercicios.
Bajar de peso es una maratón, no un sprint, y está bien ir despacio. Acepta tu cuerpo posparto y establece objetivos realistas que se centren en la salud general, en lugar de en el número que marca la báscula. Algunas madres pueden descubrir que conservan esos últimos kilos hasta que dejan de amamantar a su bebé. Generalmente, lo más seguro y realista es perder alrededor de medio kilo por semana o dos kilos por mes.
Dieta
Tu bebé recibe la primera dosis de los nutrientes disponibles en tu cuerpo, lo que garantiza su crecimiento y desarrollo. Una mala alimentación puede privarte de los nutrientes que necesitas para tu salud. Llevar una dieta equilibrada es clave para asegurarte de que tanto tú como tu bebé lactante estén bien nutridos.
Comer cuando tengas hambre y seguir una dieta razonablemente saludable probablemente te ayudará a perder peso de forma natural durante varios meses. Elige alimentos variados como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras, y limita el consumo de alimentos procesados y dulces. Mantente hidratada: la lactancia materna da sed, así que bebe cuando tengas sed y prepárate para tener más sed de lo habitual. Para más información sobre qué comer o evitar durante la lactancia, haz clic aquí.
Recuerda que la comida es combustible. Necesitas suficiente combustible para producir leche materna. No se recomienda hacer dieta hasta el punto de tener un déficit calórico, ya que puede afectar negativamente tu producción de leche. Una madre lactante necesita consumir al menos 1800 calorías al día para apoyar la producción de leche.
Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos generalmente se consideran seguras durante la lactancia. Sin embargo, las dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica, no se recomiendan e incluso podrían ser perjudiciales para las madres lactantes. Una dieta baja en carbohidratos extremadamente restrictiva podría limitar nutrientes importantes necesarios durante la lactancia.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (comer solo durante ciertas horas del día y ayunar durante períodos prolongados) es otra dieta popular. Debido a la falta de investigación sobre sus efectos, no se recomienda para madres lactantes. Comer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día es una mejor opción.
Suplementos
La investigación sobre suplementos, batidos y productos similares de venta libre es limitada. Por ello, no se recomiendan para madres lactantes. Los suplementos no están tan regulados como los medicamentos con receta, por lo que desconocemos sus ingredientes ni su seguridad.
Los medicamentos recetados para bajar de peso tampoco se recomiendan para las madres lactantes, especialmente si su bebé tiene menos de un año.
Se recomienda tomar un multivitamínico diario durante la lactancia. Este podría ser tu vitamina prenatal, si te sobra, u otra opción para mujeres. Asegúrate de consultar con tu médico para elegir la mejor opción para ti.
¡Asegúrate de hablar sobre tu plan de pérdida de peso con tu médico y habla con tu dietista de WIC sobre los alimentos nutritivos de WIC!
Ejercicio
El ejercicio suave (como una caminata corta) suele ser adecuado después del parto, pero el ejercicio más vigoroso debe esperar hasta después de la revisión de las seis semanas, cuando su médico le dé el visto bueno. Incluso entonces, comience el ejercicio gradualmente en lugar de apresurarse demasiado.
¡Solo la lactancia materna quema calorías adicionales! Los estudios demuestran que la lactancia materna quema entre 330 y 700 calorías adicionales al día. Para quemar entre 500 y 700 calorías, una mujer que no amamanta necesitaría:
- Nadar al menos 30 largos en una piscina
- Hacer kickboxing durante 45-60 minutos
- Saltar a la comba durante 45-55 minutos
- Montar bicicleta cuesta arriba durante 60 minutos
- Jugar ráquetbol durante 60 minutos
- Esquí de fondo durante 60 minutos
- Hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto durante 60 minutos
Los estudios demuestran que las madres que amamantan pierden peso y lo mantienen con mayor facilidad que las que no lo hacen.
Acumulación de Ácido Láctico
Una teoría sugiere que hacer ejercicio a máxima intensidad puede provocar la acumulación de ácido láctico en el cuerpo de la madre y en la leche materna, lo que podría incomodar al bebé. Aunque esta teoría no está respaldada por investigaciones sólidas, si tu bebé parece inquieto o tiene problemas digestivos después de hacer ejercicio, quizás quieras ajustar tu rutina de lactancia. Amamantar justo antes de hacer ejercicio podría dar más tiempo entre tomas, permitiendo que el ácido láctico en la leche disminuya antes de la siguiente sesión.
¡Lo estás haciendo genial, mamá!
Llevar una dieta saludable y adoptar una buena rutina de ejercicio después de tener un bebé es excelente para tu salud y bienestar general. No te preocupes, puedes hacerlo de forma segura durante la lactancia, siempre y cuando sigas las recomendaciones correctas.
Fuente:
SD WIC Website - Breastfeeding Nutrition: https://www.sd.gov/wic?id=kb_article_view&sysparm_article=KB0042091
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